코로나19로 인한 ‘방콕 생활’이 이어집니다. 확진자 수는 줄고 있지만 경계를 늦추기에는 이릅니다. 답답해도 아직 사람들과 함께 운동하는 건 쉽지 않습니다. 그래서 주목을 받는 게 홈트레이닝입니다. 홈트레이닝은 자신의 체중과 중력만으로 근육을 자극시켜 지방을 연소시킵니다. 요즘 아파트에 사는 사람들이 많습니다. 홈트레이닝도 층간소음에 주의해야 합니다. 뛰지 않는 운동 중 최고는 ‘스쾃(Squat)’입니다.

스쾃은 쪼그려 앉았다가 일어서는 동작입니다. 허벅지 근육을 강화하고 히프 라인도 건강하게 만들며 요통도 줄여줍니다. 관절염·골다공증·고혈압·당뇨병 예방과 치료에도 근육 강화가 효과적이라는 건 널리 알려진 사실입니다.

인체 근육 중 65~70%가 하체에 있습니다. 가장 큰 하체 근육이 허벅지입니다. 허벅지 근육은 몸 전체 근육 중 절반을 차지합니다. 허벅지가 강할수록 낙상할 위험성이 낮고 보행 안정감은 높아집니다. 쓰다가 남은 에너지는 몸속에 여러 형태로 축적돼 많은 병을 일으킵니다. 에너지를 많이 쓰려면 크고 강한 근육이 필요합니다. 허벅지를 강화하는 게 노년에 무척 중요한 이유입니다. 운동생리학 전문가 동국대 김언호 교수가 올바른 스쾃 법을 소개합니다.

무엇보다 자세가 중요합니다. 양쪽 발은 약간 ‘팔(八)자’ 모양으로 밖으로 벌립니다. 발 간격은 어깨너비 정도가 적당합니다. 좁게 벌리면 허벅지 외측 근육이, 넓게 벌리면 내측 근육이 좀 더 활성화합니다. 체중은 반드시 뒤꿈치에 둬야 합니다. 앉을 때 허리를 곧게 펴고 무릎은 발끝과 같은 방향으로 위치해야 합니다. 체중이 뒤꿈치에 실려 있다면 무릎이 발보다 약간 앞으로 나가도 괜찮습니다. 몸이 앞으로 쏠려 무릎이 많이 나가면 무릎을 다칠 수 있습니다.

앉을 때는 다리 각도가 90도 정도가 될 때까지 1.5초 동안 서서히 하세요. 반면 일어나는 건 신속하게 하세요. 이때 무릎이 안쪽으로 모아지면 안 됩니다. 숨은 내려갈 때 들이마시고 올라가면서 내쉬세요. 무릎이 아픈 경우에는 무릎 자체가 약할 수도 있고 스쾃 자세가 잘못됐을 수도 있습니다. 자세가 옳아도 무릎이 아프다면 무릎을 먼저 강화해야 합니다. 체중을 싣지 않은 자세로 무릎 주변 근육을 강화하는 운동을 먼저 하세요.

스쾃은 한 번 할 때 20번씩, 총 4~5세트면 됩니다. 세트와 세트 사이에 2~3분 정도 쉬세요. 무릎에 자극이 간 상태에서 점프 등 다른 운동을 하면 과부하가 걸립니다. 운동 강도를 높이고 싶다면 횟수든, 세트 수든 알맞게 늘리세요. 무거운 걸 들고 해도 좋습니다. 무게와 횟수는 서서히 늘려야 부상을 줄일 수 있습니다.

김언호 교수는 “베타 아밀로이드 단백질 축적을 줄이거나 억제하는 게 알츠하이머 질환을 지연하거나 예방하는 법”이라며 “스쾃을 통해 이 같은 효과를 볼 수 있다”고 말합니다. 김 교수는 “노인성 알츠하이머 치매 환자는 근위축·근동원력 저하 등으로 보행 능력이 약하고 낙상 위험도 크다”며 “노인에게 스쾃을 더욱 필요하다”고 강조합니다. 김 교수는 “스쾃 초보자는 벽에 기대하기, 고정물을 잡고 연습하기, 의자에 살짝 앉았다 일어서기 등으로 올바른 자세를 먼저 익혀야 한다”고 권고합니다.

<김세훈 스포츠산업팀 기자 shkim@kyunghyang.com>