노년기는 일반적으로 전반기(65∼75세)와 후반기(75세 이후)로 나뉜다. 노년기의 일반적 신체 변화는 피부의 건조함과 탄력성 감소로 주름살이 증가한다. 노년기에 주름살이 증가하는 결정적 원인은 과도한 햇빛의 노출로 인하여 피부의 탄력을 유지시켜 주는 콜라겐의 감소다.

또한 노년기에는 근력 감소로 인하여 어깨와 허리, 무릎 등의 관절이 휘어지고 약화되어 구부정하게 된다. 평형성과 조정력이 급속하게 감소하여 낙상의 위험이 따른다. 그리고 노년기의 정신적인 변화로는 질병의 증가, 친구나 지인의 사망, 사회적 연대감의 약화 등이 원인이 되어 외로움이 깊어진다. 이런 요인들이 정신건강을 약화시킬 수 있다. 또 우울증이 증가한다.

노년기의 초기에 해당하는 전반기(65∼75세)에도 규칙적인 신체활동은 생체 나이를 젊게 하여 실제 나이보다 젊어 보이게 할 수 있다. 이 시기에 노년기의 어르신들에게 허영심을 갖도록 도와주어야 한다. 여기에서의 허영심이란 다소 높은 목표를 정해놓고 실천하려는 마음자세를 갖도록 유도하고 격려해 주어야 한다는 것이다. 노년기의 어른들에게 연령이 높다고 안주하지 않고 열정적으로 목표를 성취하도록 도와주는 것이 정신적·육체적 건강에 많은 도움을 주기 때문이다.

특히 노년기의 육체적 건강에서 중요한 관점은 근력의 증가나 유지라고 할 수 있다. 근력운동은 연령에 상관없이 뼈가 강해지고 관절의 유연성을 증대시킨다는 것이 과학적으로 입증되었기 때문이다. 태어나면서 발육·발달이 끝나는 20대부터 노화는 시작한다. 40대가 되면 발이 평평해지면서 커지고, 50대가 되면 골반의 뼈가 계속적으로 증가하여 허리사이즈가 3인치 늘어나 체중이 증가하고 코와 귀도 커지게 된다. 그리고 노년의 70세가 되면 인체에 중력이 작용하여 척추에 압력을 가하므로 신장이 8cm가량 줄어든다. 때문에 노년기의 근력운동은 필수라고 할 수 있다.

노년기의 운동은 높은 산을 등반하거나 테니스 같은 과격한 운동은 가급적 피하고 천천히 걷거나 자전거를 가볍게 타는 운동을 실시해야 한다. 하루에 30분 정도가 적당하며, 다음날 아침 약간의 피로감을 느끼는 정도여야 한다. 운동을 실시하다가 부상을 입거나 체력이 급격히 저하되었을 경우에는 운동을 중지하고 전문의와 상의하는 것이 바람직하다. 노년기에는 반드시 근력운동이 필요하며, 자신의 체력수준에 맞는 운동을 실시해야 한다.

<김태영 한국외대 체육전공 교수(외대 부설 한국글로벌스포츠건강문화센터 소장)>