[닥터 조홍근의 ‘알기 쉬운 건강이야기’]건강에 좋다는 식품, 진실인가 과장인가(2) 견과류 심장병·당뇨병·뇌졸중 예방 효과

건강에 좋다고 선전이 되는 여러 가지 음식 중에 확실히 좋은 것은 올리브 오일을 포함한 일부 식물성 기름, 견과류, 암록색 채소, 채식, 베리류(딸기, 베리)입니다.

전편에 이어 이번에는 견과류, 암록색 채소, 채식에 대한 미국 심장학회 보고서의 내용을 풀어보도록 하겠습니다.

견과류는 심장에 좋은가?

견과류는 식물학적으로 동일한 분류에 들어가지 않지만 흔히 호도, 잣, 아몬드, 브라질넛, 피스타치오, 헤이즐넛 등을 지칭하는 총칭입니다. 견과류에는 불포화지방산이 풍부한데 대부분이 올레인산입니다. 견과류의 탄수화물은 복합 탄수화물이고 식이섬유소가 많습니다. 단백질도 풍부하고 미네랄도 많은데 에너지 대사, 특히 포도당 대사에 필수적인 마그네슘이 아주 많이 들어 있습니다. 항산화와 항염증 작용을 하는 토코페롤, 파이토스테롤, 그리고 폴리페놀 등이 풍부합니다. 따라서 당뇨인에게는 아주 좋은 음식입니다. 한마디로 요약하면 열량이 풍부하고 영양소가 균형잡힌 좋은 영양 음식이라고 할 수 있습니다.

견과류를 많이 섭취할수록 성인병에 덜 걸리고 더 건강하게 오래 산다고 알려져 있는데, 많은 연구결과가 이런 상식을 뒷받침하고 있습니다. 견과류를 많이 섭취하면 섭취하지 않는 사람들에 비해 당뇨병이 덜 생긴다는 보고도 많습니다. 견과류 섭취가 고혈압 예방효과가 있다는 연구결과도 많습니다. 평균적으로 견과류 67g을 더 섭취하면 LDL콜레스테롤이 7.4% 더 낮아지는 것으로 추산되는데 흥미로운 것은 견과류의 종류를 불문하고 이런 효과가 있다는 것입니다. 견과류가 포함된 지중해식 다이어트를 하면 그렇지 않은 사람보다 대사증후군에 덜 걸립니다. 그리고 대사증후군이 있다 하더라도 견과류가 어느 정도 포함된 식사를 하면 대사증후군이 정상으로 되는 경우가 많다고 보고됩니다.

정월 대보름을 앞두고 마켓 직원들이 견과류로 구성된 부럼을 소개하고 있다 / 김창길 기자

많은 연구를 종합한 결과, 견과류를 섭취할수록 수명이 연장되고 심장병과 당뇨병과 뇌졸중이 줄어드는 것으로 결론이 나고 있습니다. 최근 미국 심장학회와 뇌졸중학회는 심장병과 뇌졸중 예방을 위해 견과류가 많이 포함된 지중해식 다이어트를 공식적으로 권하고 있습니다. 견과류는 상당히 열량이 높아서 많이 먹게 되면 살이 찔 염려가 있는데 연구결과는 예상과 반대로 나옵니다. 견과류를 먹고 대사증후군에서 치유된 사람들은 대부분 뱃살이 줄어든 것에 기인합니다. 대규모 장기간 연구 결과를 보면 견과류를 많이 먹는 사람일수록 체질량지수나 체중이 낮아졌습니다. 열량이 많은 음식을 먹는데 오히려 살이 덜 찐다는 사실이 좀 믿기지 않습니다. 견과류가 소화가 덜 돼서 흡수가 덜 되고, 대사하는 데 에너지가 더 많이 소모되며, 견과류의 식욕 충족 효과 때문이라고 추정하고 있지만 아직 확실히 밝혀져 있지는 않습니다. 미국 심장학회의 공식적 입장은 다음과 같습니다. ‘심장병 예방을 위해 견과류 섭취를 권하며 영양소는 하나도 없고 열량만 있는 ‘빈칼로리’ 음식을 견과류로 대치할 것을 권한다.’

암록색(dark green leaf) 채소와 심장병

암록색 채소를 많이 먹으면 동맥경화와 혈압에 좋다는 연구 결과가 많습니다. 암록색 채소에 들어 있는 무기 질산염(inorganic nitrate)이 우리 몸에 들어와 침에 있는 박테리아와 위산에 의해 최종적으로 산화질소(NO·Nitric Oxide)로 바뀝니다. 산화질소는 강력한 혈관 확장 및 혈관 보호 물질로 작용합니다. 한 번 섭취하면 약효가 2일 정도 가기 때문에 이 효과가 유지되기 위해서는 자주 암록색 채소를 섭취해야 합니다. 질산염이 아주 많은 채소는 아루굴라(arugula·루콜라), 메스클뢰(mesclun·남부 프랑스 모듬 샐러드), 근대(swiss chard) 등입니다. 시금치, 셀러리, 케일, 녹색 콩, 콜라드 그린(collard green)에도 소량 존재합니다.

암록색 채소에는 항염증 및 항산화 작용을 하는 루틴(lutein)도 많이 있습니다. 눈 영양제로도 많이 먹는 루틴은 이런 전신적 효과도 있습니다. 루틴은 아스파라거스, 브로컬리, 녹색 콩, 케일, 파슬리, 시금치, 그리고 주키니(zucchini) 등에 많이 있다고 합니다. 여러 연구를 보면 루틴 섭취를 많이 할수록 고혈압 발생률이 떨어집니다. 동맥경화증과 심장병 발병 역시 루틴 섭취와 반비례 관계를 보여 줍니다.

암록색 채소를 많이 먹으면 당연히 당뇨병 발생도 줄어듭니다. 원래 먹던 양보다 하루에 30g씩 채소를 더 먹으면 2형 당뇨병 발병의 위험이 13% 정도 감소하는 것으로 보고되었습니다. 암록색 채소에 풍부한 마그네슘, 식이섬유소, 그리고 항산화물질이 인슐린 민감도를 높이고 인슐린 분비기능을 향상시켜서 그럴 것이라고 추정하고 있습니다.

암록색 채소는 당연히 심혈관질환 예방기능도 있습니다. 셀러리는 혈관 확장 작용을 하는 물질(3-n-butylphtalide)이 풍부해서 고혈압 환자가 먹으면 혈압이 어느 정도 떨어진다고 알려져 있습니다. 아스파라거스에는 항응고작용을 하는 루틴이 함유되어 혈전 예방에 좋습니다. 브로컬리, 콜라드 그린, 방울 양배추(Brussels sprouts), 케일, 콜라비 등에는 항산화물질인 안토시아닌이 풍부합니다. 녹색 채소는 비타민 K가 많이 있는데 그렇기 때문에 항응고제인 와파린을 복용하는 환자는 본능적으로 채소를 먹지 않으려고 합니다. 그러나 채소를 적당량 먹으면서 와파린의 용량을 맞추는 것이 보다 더 심장 건강에 유리합니다.

완전 채식과 심장병

완전 채식은 특히 요즘 들어 건강한 다이어트로 각광받고 있는데, 베간 다이어트(vegan diet)는 우유나 계란 등의 모든 동물성 단백질을 제외하는 것이고, 흔히 채식(vegetarian diet)이라고 부르는 식사는 고기가 아닌 우유나 계란 등은 섭취하는 경우를 말한다고 합니다. 채소에 기반을 둔 식사는 가끔 단백질 결핍에 대한 논쟁의 소재가 됩니다. 그러나 최근 결론에 의하면 식물성으로만 섭취해도 단백질의 질과 양에서 동물성 단백질에 밀리지 않는다고 합니다. 콩류는 일반적인 동물성 단백질과 동등한데 염분과 포화지방을 포함하지 않고 있어 오히려 더 유리합니다. 렌틸 콩의 경우 1컵에 18g의 균형잡힌 단백질이 포함되어 있습니다. 소고기 스테이크 6온스(약 180g)에는 40g의 단백질이 있지만 12g의 포화지방도 포함되어 있는데 포화지방 하루 권장량의 3분의 2에 해당하는 많은 양입니다. 필수 아미노산의 경우에도 식물성 단백질로도 충분하다는 주장이 최근 힘을 얻고 있습니다. 유럽에서 약 11년간 시행된 연구결과에 의하면, 채식을 위주로 하는 사람(고기와 생선을 먹지 않는)들이 그렇지 않은 사람들에 비해 혈압과 콜레스테롤이 낮았고 체질량지수 역시 낮았다고 합니다. 그 결과 심혈관질환 발생 위험이 32% 정도 감소했습니다. 최근 미국에서 시행된 대규모 연구를 보면 동물성 단백질(붉은 고기와 계란)을 주로 섭취한 사람들이 식물성 단백질을 주로 섭취한 사람들에 비해 사망률이 높았습니다. 따라서 미국 심장병학회는 심혈관질환 예방을 위해 채식 위주로, 가공이 덜 된 자연식(whole food)으로 먹기를 권한다고 합니다.

닥터 조홍근의 ‘알기 쉬운 건강이야기’

1·2편을 요약하자면, 건강에 좋다고 선전이 되는 여러 가지 음식 중에 확실히 좋은 것은 올리브 오일을 포함한 일부 식물성 기름, 견과류, 암록색 채소, 채식, 베리류(딸기, 베리)입니다. 반면 코코넛유와 팜유, 과도한 콜레스테롤 섭취, 갈아서 먹기(juicing), 미국 남부식 요리는 확실히 나쁘다고 못박았습니다. 그리고 고용량 항산화제, 버진 코코넛유, 섬유소를 제거하지 않은 과일주스, 글루텐이 포함된 음식 등은 결론을 내릴 수 없는 범주에 두었습니다. 이 내용은 미국의 상황에서 작성된 미국 심장학회의 보고서라는 점을 감안해야 하지만 큰 흐름은 우리에게도 그렇게 다르지 않다고 생각합니다.

<연세조홍근내과 원장>