[닥터 조홍근의 ‘알기 쉬운 건강이야기’]전지전능한 비타민D, 65세 이상은 보충해야

비타민은 요즘 들어 뜨거운 논쟁의 중심이 되고 있습니다. 비타민은 모든 질병에 관여하므로 꼭 따로 섭취해야 한다는 주장도 있고, 따로 먹는 비타민은 전혀 소용없다는 무용론부터 오히려 해롭기까지 하다는 유해론도 나름 지지자를 확보하고 있습니다. 그런데 비타민 D가 모자라면 보충해주어야 한다는 의견이 지배적입니다.

비타민D는 우리 몸에서 어떤 역할을 하나요?
비타민D 하면 대부분의 사람들은 바로 ‘뼈’와 ‘칼슘’을 떠올립니다. 과히 틀리지 않습니다. 비타민D는 장에서 칼슘의 흡수를 돕고 뼈로 칼슘을 보내주어 골을 튼튼하게 해주기 때문입니다. 그러나 비타민D의 역할은 그렇게 간단하지 않습니다. 비타민D는 단지 이름이 비타민이지, 하는 일을 보면 호르몬 같이 인체의 여러 군데에 아주 중요하게 관여하고 있습니다.

비타민D는 일단 당뇨병에 아주 중요하게 관여합니다. 비타민D는 췌장의 인슐린 분비 세포를 자극해서 인슐린을 충분히 나오게 하고 세포가 인슐린의 작용에 잘 반응하게 만들어줍니다. 당뇨병 환자를 보면 비타민D가 많이 떨어져 있는데, 당뇨병 때문에 비타민D가 소진된 결과이기도 하고, 반대로 비타민D가 낮아 당뇨병이 생긴 결과이기도 합니다. 얼마 전부터 미국의 당뇨병 환자 치료 지침에 비타민D를 측정하라는 권고가 실려 있는데, 바로 이런 이유가 있습니다.

비타민 D는 혈관확장에도 관여합니다. 혈관을 수축시켜서 혈압을 올리는 대표적인 물질은 레닌(renin)인데, 비타민D는 레닌의 합성을 억제해서 혈압 상승을 막습니다.

혈당 상승을 막고, 혈압과 콜레스테롤을 정상적으로 유지해주고, 심장병을 막는 데 효과가 있는 비타민D를 보충하는 손쉬운 방법은 햇볕을 쬐는 일이다. 하지만 65세 이상 노인들은 햇볕을 쬔다고 비타민D가 보충되는 것이 아니어서 음식이나 약으로 따로 복용하는 것이 좋다. 사진은 아파트 단지 안에 설치된 운동기구를 이용해 운동을 하고 있는 노인들. / 경향신문 자료사진

비타민D는 고지혈증에도 관여합니다. 비타민D 농도가 정상(30ng/mL) 이상일 때 간의 콜레스테롤 제거기능을 더 향상시킵니다.

혈당 상승을 막고, 혈압을 정상적으로 유지해주고, 콜레스테롤을 정상적으로 유지하는 데 도움을 주는 비타민D는 따라서 심장병을 막는 데 효과가 있습니다. 그러나 실험 결과가 아직은 뒤죽박죽이어서 어떤 연구에서는 효과가 있었다고, 다른 연구에서는 효과가 없었다는 결론이 나오기도 합니다. 비타민D는 약이 아니기 때문에 치료약처럼 엄격한 조건하에서 임상실험을 하기가 힘들기 때문입니다.

비타민D는 알레르기 질환과 자가면역질환과 밀접한 관련이 있습니다. 면역반응과 염증반응에 관여하기 때문인데, 알레르기 환자들에게서 비타민D가 굉장히 결핍되어 있고 보충을 해주면 많은 경우에 증상과 경과가 좋아진다고 합니다.

그러나 여기서 꼭 마음에 두어야 할 것은 비타민D는 영화의 주연이 아니라 단지 비중있는 조연일 따름이라는 것입니다. 골다공증을 제외하면 주도적인 치료제가 아니라 보조적인 도움을 주는 것이므로 단지 비타민D만 보충하면 다 나을 것이라는 편향된 생각을 해서는 안 됩니다.

비타민D는 어떻게 만들어질까요?
비타민D의 별명은 ‘sunshine vitamin’입니다. 햇볕을 받으면 만들어진다는 뜻입니다. 비타민D는 두 가지 경로에 의해 만들어집니다. 햇볕을 받아 생기는 경로와 음식으로 흡수하는 경로입니다.

놀랍게도 비타민D의 원료는 콜레스테롤입니다. 몸 안의 콜레스테롤이 피부로 가서 피부세포에 있는 효소에 의해 약간의 변형을 거치면 빛에 민감한 물질로 변합니다(7-dehydrocholesterol). 이 상태에서 자외선을 받으면 비타민D3라는 물질이 만들어집니다. 비타민D3가 간에 가서 변형되고 콩팥에 가서 또 변형되어야 제대로 기능을 하는 비타민D가 만들어집니다.

음식으로 들어오기도 합니다. 비타민D는 소의 간과 계란 노른자에 풍부합니다. 참치, 연어, 청어, 정어리 같은 생선에 많습니다. 눈치 채셨겠지만 다 기름이 많아서 칼로리와 콜레스테롤이 걱정되는 음식들입니다. 식물에서는 거의 표고버섯만이 소량의 비타민D를 함유하고 있습니다. 식물에는 비타민D2가, 동물에는 비타민 D3가 들어있는데, 몸에 들어가서 간에서 한 번 대사된 후 콩팥에서 변형이 되어 완성된 비타민D가 됩니다.

정리해 보면 ‘햇볕에 의해 만들어진 비타민D3와 음식으로 들어온 비타민D2·D3 → 간 → 신장 → 완성품 비타민D’ 순서로 만들어집니다.(그림 참조)

어떤 사람들에서 결핍되어 있을까요?
65세 이상의 노인, 흑인, 위도 35도 이상의 북반구에 사는 사람, 실내에서 일하는 사람, 옷을 많이 입는 사람, 두껍게 화장한 사람, 임산부, 그리고 비만한 사람입니다.

햇볕을 덜 받으면 아무래도 모자라겠죠. 비타민D는 햇볕에 노출된 피부의 면적과 시간에 비례해서 많이 만들어집니다. 비타민D의 하루 필요량은 400~800IU인데, 전신을 15분 정도 태닝하면 1만~2만IU 정도의 비타민D가 몸에서 생깁니다. 얼굴, 팔과 손만 노출시키면(전체 피부의 15%) 약 1000IU가 생깁니다. 단순하게 생각하면 그냥 얼굴, 팔만 쬐면 충분할 것 같습니다. 그러나 사실은 그렇게 단순하지 않습니다.

피부색깔이 짙을수록 자외선이 피부에 침투하기 힘듭니다. 그래서 같은 양의 햇볕을 받아도 백인이 가장 많은 비타민D를 만들고 흑인이 가장 적게 만듭니다. 비타민D가 피부 밑의 진피조직에서 생기기 때문입니다. 피부색이 어두울수록 빛이 진피에 덜 도달합니다.

위도가 높은 지방에 사는 사람이 불리합니다. 위도가 높을수록 일조량이 적고 겨울이 길고 파장이 짧은 자외선이 적습니다. 같은 양의 비타민을 만들기 위해 미국 샌디에이고 사람들은 9분만 햇볕을 쬐면 되는데, 그보다 위도가 높은 영국 맨체스터 사람은 12분이 걸리고, 더 북쪽에 있는 노르웨이 오슬로 사람은 16분이 걸립니다.

비타민D를 만드는 짧은 파장의 자외선(UVB)은 두꺼운 유리창도 통과하지 못합니다. 따라서 유리창이 있다 하더라도 실내에서 일하면 비타민D 만들기가 어렵습니다.

65세 노인은 왜 결핍되기 쉬울까요? 진피에 있는 효소 때문입니다. 60세가 넘으면 비타민D3에 관여하는 진피 효소가 줄어들고 없어집니다. 그러니까 아무리 햇볕을 받아도 비타민D를 만들 수 없습니다. 비타민D가 그냥 햇볕만 받으면 다 생기는 줄 오해하는데, 노인의 경우는 그렇지 않습니다. 그래서 음식이나 약으로 따로 보충하는 것이 좋습니다.

비만한 사람은 왜 모자랄까요? 비타민D가 지용성이기 때문입니다. 비타민D는 일단 지방세포에 기어 들어가서 꽉 채운 후에 남는 양만 다시 피로 흘러나옵니다. 지방세포가 많은 비만한 사람들은 따라서 같은 양의 비타민D가 투입된다면 정상 체중인보다는 비타민D가 늘 낮게 나옵니다.

그렇다면 우리 한국인은 어떨까요? 피부색이 약간 어둡고, 많은 사람이 북위 35도 이상에서 거주하며, 주로 실내에서 하루종일 작업하고, 몸을 온통 옷으로 가리기 좋아하고, 야외운동 잘 안 하고 운동을 나가도 그나마 얼굴과 손에 기미 생길까봐 차양과 선블록으로 다 가리고, 체지방까지 높은 사람이 많습니다. 30ng/mL를 충분한 양이라고 볼 때, 우리 한국인은 전체 남자의 87%, 여자의 93%가 결핍입니다. 민족적 차이가 있을 수 있지만 그래도 다른 나라와 비교할 때 이해가 안 갈 정도로 너무나 높은 결핍률입니다.

닥터 조홍근의 ‘알기 쉬운 건강이야기’

저는 이렇게 권합니다. 당뇨병 환자, 65세 이상의 노인, 알레르기 환자는 비타민D를 외부에서 보충해야 합니다(임산부도 포함). 나머지 분들은 오전 10시에서 오후 3시 사이에 30분 이상 햇볕을 쬐세요. 단 겨울에는 자외선이 거의 없어 식사나 약으로 보충해야 합니다. 피부가 걱정되더라도 SPF15 정도면 큰 문제가 없다고 합니다. 요즘처럼 날 좋을 때 운동 좀 나가시죠.

<연세조홍근내과 원장>