[Health]연령대별 좋은 음식 따로 있다

음식궁합 알면 우리 가족 건강에 큰 도움될 것

연령대별로 어울리는 음식 궁합은 건강에도 도움이 된다. 어린 아이부터 할머니, 할아버지까지 우리 가족이 건강해질 수 있는 연령대별 식단을 휴그린한의원 김미선 원장의 도움말로 소개한다.

10대 이하
성장기 어린이는 한창 발육 중이므로 필요한 영양소를 골고루 공급하는 것이 매우 중요하다. 특히 키를 크게 하는 식품인 육류, 난류, 어패류 등의 식품을 적극적으로 섭취하고 비타민과 미네랄도 부족하지 않게 섭취하는 것이 중요하다. 또 뼈와 이를 구성하는 칼슘과 철분을 매일 섭취하는 것도 잊지 말자.

먹으면 좋아요 !!!
① 단백질 함유 식품: 고기, 생선, 계란, 우유 등 동물성 단백질, 두부, 콩 등 식물성 단백질
② 비타민 및 미네랄 함유 식품: 시금치 등 녹황색 채소류, 참치, 치즈, 사과, 귤, 양배추, 육류, 현미
③ 칼슘 함유 식품: 멸치, 우유
④ 비타민 B6 함유 식품: 현미, 육류, 우유, 계란, 콩, 과일, 일반 곡류, 참치, 연어, 빵, 옥수수, 땅콩, 호두 등

10대
신체적으로 신장을 비롯한 모든 부분이 급격히 성장하는 10대에는 각 영양소의 알맞은 균형과 공급에 특히 신경 써야 한다. 고단백, 고칼로리식 식사를 위주로 성장호르몬과 관련이 있는 비타민 B2, C, D, 칼슘 등을 충분히 섭취하고 갑상선 호르몬의 기능을 높이는 요오드 함유 식품도 섭취한다. 줄넘기나 수영 등 규칙적인 운동은 영양소의 흡수를 도우므로 꾸준히 한다.

먹으면 좋아요 !!!
① 필수아미노산이 많이 들어 있는 식품: 콩, 두부, 강낭콩, 쇠고기, 치즈
② 비타민 B1 함유 식품: 육류, 현미
③ 비타민 B2 함유 식품: 우유, 치즈, 계란, 현미, 녹황색 채소, 육류
④ 비타민 E 함유 식품: 식물성 기름, 양배추, 감자, 채소, 견과류, 현미, 토마토, 감귤류

20대
열량 소모가 많은 20대는 중년 이후의 골다공증 등의 발생을 예방하기 위해 평소 칼슘이 함유된 식품을 많이 섭취해야 한다. 청년기 하루 열량 권장량 2000㎉와 칼슘 권장량 1200㎎을 지킨다. 피부 미용에 좋은 비타민 E를 식사를 통해 충분히 섭취하고 매일 식사 시에 채소 한두 가지는 섭취하는 것이 좋다.

먹으면 좋아요 !!!
① 칼륨 함유 식품: 저지방 우유, 치즈, 요구르트, 칼슘 강화 주스
② 비타민 E 함유 식품: 콩, 식물성 기름, 양배추, 시금치, 달걀, 녹황색 채소, 정제하지 않은 곡류

30대
가장 활발히 활동하는 30대는 체력 소모가 많으므로 건강을 유지하기 위한 영양공급이 필요하다. 세끼 식사는 소량씩 규칙적으로 하고 과일, 채소 등을 섭취하여 영양 균형과 피부 건강을 유지하도록 돕는다. 특히 흡연자인 경우에는 비타민 C 섭취를 보통 성인의 2배 이상으로 한다. 또한 스테미너의 기본인 양질의 단백질을 충분히 섭취하고 각종 성인병을 유발하는 음주를 삼가야한다.

먹으면 좋아요 !!!
① 비타민 E 함유 식품: 시금치, 정제하지 않은 곡류, 계란, 녹황색 채소, 식물성 기름, 콩, 양배추
② 비타민 C 함유 식품: 감귤류, 딸기, 녹황색 채소, 피망, 토마토, 감자
③ 단백질 함유 식품: 우유, 치즈, 두부, 생선류, 콩류

40대

평소 스트레스나 과로가 쌓이지 않도록 충분히 휴식을 취하고, 각종 성인병에 걸리기 쉬운 시기이므로 평소 본인의 식습관에 관심을 갖는 것이 좋다. 아침 식사는 거르지 않고 고지방의 식사보다 식물성 지방 위주로 식사를 한다. 지나치게 짜거나 뜨겁거나 매운 음식, 탄 음식은 피하도록 한다.

먹으면 좋아요 !!!
① 비타민 A, C 함유 식품: 시금치, 쇠간, 사과, 귤, 마가린, 버터
② 단백질 함유 식품: 우유, 치즈, 두부, 콩, 생선류
③ 비타민 E 함유 식품: 식물성 기름, 감자, 채소, 견과류, 감귤류, 현미, 토마토, 양배추

50대 이상
항상 영양적으로 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요하다. 음식은 소화 흡수가 잘되는 것으로 선택하여 조리해 먹고, 노년기의 하루 열량 섭취는 총 1600~2200㎉ 정도로 한다. 단백질, 비타민, 무기질은 거의 같은 양으로 섭취한다. 특히 노년기에는 치아가 부실해져 생과일이나 생야채를 먹기 불편하므로 비타민류의 영양강화식품을 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 섬유질을 적당히 섭취하여 변비에 걸리지 않도록 하고 지방이나 염분은 되도록 줄이는 것이 좋다. 평소 산책이나 가벼운 운동을 꾸준히 한다.

먹으면 좋아요 !!!
① 비타민 함유 식품: 달걀, 녹황색 채소, 우유, 사과, 감귤 등 과일류
② 단백질 함유 식품: 육류, 생선, 우유, 발효유, 치즈
③ 철분 함유 식품: 살코기, 쇠간, 시금치, 무청, 쑥갓
④ 식물성 기름: 콩기름, 들기름, 참기름

이영수<메디포뉴스 기자>