[건강설계]바르게 걸으면 무릎 관절 튼튼

정구황 정형외과 전문의

인공관절 수술 후 정기검진차 내원하는 어르신들께 항상 “무릎 아끼지 말고, 많이 걸으세요. 하루 30분 이상씩 걷는 게 좋습니다”라고 말한다. 그러면 간혹 “어떻게 걸어야 하죠?”라고 되묻는 분들이 있다. 수술 전 무릎 통증으로 한참을 잘 걷지 못하다 보니 문득 ‘내가 제대로 걷고 있는 걸까’라는 의구심이 생긴 것 같다. 통증으로 외부 활동이 두려웠던 이들이 인공관절 수술 후 야외활동이 늘자 ‘이렇게 많이 걸어도 괜찮은 건가’라는 걱정도 더해졌을 터이다. 그럴 때면 인공관절은 잘 걷기 위해 하는 수술이니 마음껏 걸으시라고 말씀드린다.

걷기는 시간과 장소의 구애 없이 누구나 손쉽게 할 수 있는, 관절 건강에 좋은 운동이다. 걷기 운동을 하면 몸의 무게와 중력이 척추에 걸리면서 척추뼈의 골밀도를 증가시키고 허리와 무릎, 허벅지의 근육을 강화한다. 특히 수술 전 오랜 시간 퇴행성 관절염으로 제대로 걷지 못했던 인공관절 환자들에게 걷기는 다리 근력을 강화시키는 데 매우 효과적인 운동이다. 무릎 관절 건강을 지키기 위해서는 허벅지 근력을 키우고 유지하는 것이 중요한데, 근력을 가장 쉽게 키울 수 있는 방법이 바로 걷기 운동이다. 걷기를 하면 다리의 근육이 접혔다 펴지는 굴곡과 신전의 반복으로 허벅지 근육을 강화할 수 있다. 허벅지 근육은 허리와 골반을 받쳐주고 하중을 분산해 무릎에 집중되지 않도록 돕고, 무릎 관절 주변을 둘러싸 충격으로부터 관절을 보호하기 때문에 무릎 건강을 지키는 데 중요한 역할을 한다. 하지만 잘못된 걸음걸이는 근육에 통증을 유발하고, 무릎 관절 건강에 해를 끼칠 수도 있으므로 바르게 걷는 자세를 숙지하고 걷는 것이 좋다.

바르게 걷기 위해서는 복숭아뼈와 골반, 귀와 어깨가 일직선이 되도록 서고 무릎은 정면을 향하도록 한다. 걸을 때는 시선은 전방 15m 앞에 두고 배에 힘을 주고 등을 곧게 편 상태로 체중을 발뒤꿈치에서 발바닥 전체, 엄지발가락 쪽으로 이동시킨다. 두 발은 11자를 유지해 안쪽이나 바깥쪽으로 휘지 않도록 하고, 두 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. 오르막을 오를 때는 상체를 약간 앞으로 숙이고 보폭을 작게 내딛고, 내리막길에서는 관절에 가해지는 충격을 줄이기 위해 무릎을 조금 더 많이 굽히고 무게 중심을 낮춰 천천히 걷는 것이 좋다. 건강한 노년생활을 위해서는 잘 먹고 잘 걷는 게 무엇보다 중요하다. 잘 걸어다녀야 혈액순환이 잘 되고, 건강하게 살 수 있기 때문이다.

<글·정구황 바른세상병원 관절센터 원장(정형외과 전문의)>

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