[스포츠 돋보기]건강의 보약 등산, 이것만은 꼭 지키자

등산하기에 좋은 계절이 됐다. 기온도 적당하고 단풍도 들었다. 산이 뿜어내는 최고 매력에 빠질 적기다.

등산이 최고 운동이라 해도 과언이 아니다. 부상 위험이 크지 않은 데 비해 효과는 탁월하다. 하체 근력을 강화할 수 있다. 허벅지 근육은 신체 근육의 절반 이상을 차지한다. 허벅지 근육이 강해지면 균형을 잡기 편하다. 고령일수록 치명적인 낙상 위험도 낮출 수 있다.

지난 8일 단풍이 물들기 시작한 강원 평창군 오대산 자락을 등산객들이 지나가고 있다. / 연합뉴스

등산은 유산소 운동이 중심을 이룬다. 오르고 내리는 동작이 반복되면서 평지를 걷는 것보다 에너지는 더 쓴다. 평지 보행에 비해 4~6배 칼로리를 더 소모해 비만과 체지방 관리에 좋다. 뼈도 튼튼하게 해 골다공증 예방에도 효과가 있다. 혈관 건강에도 도움이 된다. 노폐물 배출, 피로 해소, 신진대사 활성화에도 좋다. 만병의 시발점인 고혈압을 치료할 수 있고 콜레스테롤 수치 안정화에도 기여한다. 스트레스 해소, 활력 증강 등 심리적 효과도 크다. 늙어도 산에 자주 다니는 사람은 다람쥐와 같다. 그만큼 몸이 가볍고 체내 장기가 건강하다는 의미다.

모든 병은 움직이지 않아서 생긴다. 가만히 앉아 있거나 누워만 있으면 죽음을 부르는 꼴이다. 건강하게 살기 위해서는 열심히 움직여야 한다. 사람은 태생적으로 에너지를 덜 쓰는 쪽으로 움직인다. 평소 움직이는 강도보다 조금은 더 강하게 움직여야 운동 효과도 커진다.

우리나라는 67%가 산지다. 마음만 먹으면 산을 갈 수 있다. 아무 때나 가도 되고 경제적 부담도 적으며 혼자도 할 수 있다. “시간이 없다”, “돈이 없다”, “할 곳이 없다”, ”배울 곳이 없다”, “같이 할 사람이 없다”는 등 핑계를 댈 수 없다.

등산하기 전 알아둘 게 있다. 일단, 절대 뛰지 말아야 한다. 특히 내려올 때 그렇다. 뛰면 무릎관절에 무리가 생겨 건강을 잃을 수 있다. 무릎관절이 안 좋은 사람은 가파른 곳보다는 둘레길을 먼저 걸어라. 자전거를 타면서 무릎 근처 근력을 강화하는 것도 좋다. 평소 에스컬레이터 탑승을 자제하고 계단을 주로 이용하는 것도 바람직하다. 등산 스틱도 사용하라. 스틱은 신체 균형을 잡고 하체로 쏠리는 하중을 상체로 분산시킨다. 동시에 상체 근력 강화에도 도움이 된다. 배낭을 짊어지면 운동 효과는 커지지만, 무릎·발목 관절에는 좋지 않다. 꼭 필요한 것만 몸에 딱 달라붙도록 짊어져라. 무엇보다 중요한 건 준비운동이다. 준비운동은 체온을 끌어올려 운동하기 위한 몸을 만드는 워밍업을 의미한다. 관절 돌리기, 가볍게 걷고 뛰어보기, 스트레칭 순으로 최소 10여분 해야 한다.

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코로나19로 인해 자전거 타기와 함께 등산 인구가 크게 늘었다. 등산은 얼핏 보기에는 쉬운 운동처럼 보이지만 잘못하거나 과욕을 부리면 큰 부상, 심지어 사망까지 이르게 할 수 있다. 등산 음주는 정말 치명적일 수 있다. ‘운동이 알고 싶다’는 제목으로 유튜브에서 <봉주박사TV>를 운영하는 한국스포츠정책과학원 성봉주 수석연구위원은 “등산은 206개 뼈. 600여개 근육을 강화할 수 있는 최고 운동”이라며 “제대로 된 정보에 근거한 필수 안전수칙을 지켜야만 등산이 주는 다양한 선물을 오롯이 내 것으로 만들 수 있다”고 말했다.

<김세훈 스포츠산업팀 기자 shkim@kyunghyang.com>