주간경향

고강도 운동, 오히려 세포 손상 유발

중·장년층에서는 충분한 휴식을 취하면서 격일로 운동(2일 1회, 주당 3∼4회, 30∼90분)을 하는 것이 좋다. 운동의 강도는 자신 운동능력의 70% 미만으로 실시하는 것이 바람직하다.건강을 위해 운동을 하는 사람들이 점차 늘어나고 있다. 일주일에 3∼4회 하는 것이 적당하지만 일주일 내내 운동을 하는 사람들도 종종 볼 수 있다. 우리는 흔히 이러한 현상을 ‘운동중독증’이라고 한다. 하루라도 운동을 하지 않으면 불안하고 초조해지므로 매일 운동을 하는 것을 의미한다.청년기에는 피로의 회복이 빠르기 때문에 일주일 내내 운동하는 것이 가능할 수 있다. 하지만 중년 이후에는 일주일 내내 하는 운동이 피로의 원인이 돼 오히려 인체에 악영향을 미칠 수 있다. 특히 높은 강도의 연속적인 운동은 활성산소를 만들어 낸다. 세포에 손상을 줘 노화를 촉진하는 역할을 한다. 따라서 자신의 체력에 맞지 않는 높은 강도의 운동이나...

1321호2019.04.01 15:13

과도한 음주 후 격렬한 운동은 삼가야

술을 마셔서 장으로 들어오는 알코올은 간을 통해 분해돼야 한다. 지나친 음주는 간 기능을 감소시키므로 쉽게 피로해질 수 있다. 일반적으로 운동을 통해 근육을 합성하는 데 필요한 단백질은 간에서 분해해 근육으로 만들어지게 된다. 간의 기능이 약해져 몸속의 노폐물이나 독소를 제대로 분해시키지 못하면 근육을 합성하는 데 방해하는 요인으로 작용한다.근육은 주로 단백질과 수분으로 구성돼 있다. 지나친 음주를 하게 되면 체내에서 수분이 쉽게 빠져 나간다. 운동을 수행하는 능력이 떨어지고 근육을 쉽게 피로하게 만들 수 있다. 따라서 과도한 음주 이후에는 휴식을 취하면서 음료나 과일 등을 충분히 섭취해 수분을 보충하는 것이 매우 중요하다. 특히 과도하게 알코올을 섭취한 날에는 이미 간 기능이 저하되어 있으므로 근력운동은 삼가야 한다. 10∼20분간 가볍게 걷는 운동이 좋다. 피로하게 하지 않으면서 숙취를 해소하는 것이 좋다. 24시간 이후에는 중간 정도 강도의 유산소 운동이나...

1319호2019.03.18 14:10

면역력 증강 운동, 능력의 60% 강도가 적당

인체에서 면역력이 떨어지게 되면 감기, 천식, 비염, 아토피, 그리고 활성산소 증가 등 다양한 질환으로 나타난다.그렇다면 면역력을 증가시키는 방법에는 어떤 것이 있을까? 전문가들에 의하면, 신선한 야채 위주의 식단, 적절한 스트레스와 운동, 충분한 휴식, 여유 있는 사고, 그리고 체질 개선 등이 인체의 면역력을 올리는 데 중요하다고 본다.이 중에서 적절한 운동은 면역력을 증가시키는 데 도움이 되지만 과도한 운동은 오히려 독이 될 수 있다. 우리의 고사성어 중 과유불급(過猶不及)이라는 말이 있듯이 운동도 마찬가지로 고강도로 장시간 실시하는 것은 적당히 하는 것만 못하다고 할 수 있다.마라톤을 예로 들어 생각해 보자. 약 42㎞의 거리를 2시간 이상 달리는 것은 자신이 최대로 달릴 수 있는 능력에서 70~80%의 운동강도를 유지하는 것을 의미한다. 마라톤 선수뿐만 아니라 일반인이 결승선에 도달하게 되면 모든 신체기능이 최저로 떨어져 더 이상 움직일 수 없을 ...

1317호2019.03.04 14:41

뇌를 단련시켜는 연령별 맞춤 활동

40대 이전에는 뇌의 손상이 서서히 진행되지만 이후에는 뇌손상이 가속화된다. 규칙적인 신체활동에 참여해 뇌질환을 최대한 지연시켜야 한다.나이가 들면 신체의 모든 기능이 쇠퇴한다. 뼈가 약해지고 근력이 감소한다. 신체 활동이 불편해지고 소화력이 떨어져 모든 기능이 약화된다. 그렇다면 뇌는 어떻게 될까?뇌 기능도 나이가 들면서 현저하게 떨어지면서 치매와 같은 다양한 뇌질환이 나타나게 된다. 뇌질환은 다양한 경로로 올 수 있다. 그 중 대표적인 질환이 파킨슨병이다. 뇌 기능이 점차 해체되는 전형적인 퇴행성 질환이다.파킨슨병에 걸리게 되면 가만히 있는데도 몸의 특정 부분이 떨린다. 처음에는 운동장애가 일어나다가 점점 감정 표현이 어눌해지고 마지막으로 인지 능력이 떨어져 의식과 관련된 모든 기능이 무너지게 된다. 결국에는 치매로 진행될 가능성이 높은 것으로 보고되고 있다.중년 이후 뇌 건강에 관심을 가져야 한다. 파킨슨병이나 치매는 본인은 물론 가족들에게 ...

1315호2019.02.18 15:32

어떤 신체활동이 꿀잠자게 해줄까

규칙적인 운동 습관은 뇌의 수면을 조절하는 중추에 긍정적인 영향을 미쳐 수면의 질을 향상시킨다고 할 수 있다.초등학교 시절 동네에서 친구들과 함께 어울려 정신없이 놀다보면 어느새 저녁이 되었다. 그 시절 골목에서 땀을 뻘뻘 흘리면서 뛰어 놀던 날이면 초저녁부터 어김없이 노곤함이 밀려와 깊은 잠에 빠졌다.이 시기 사람들은 불면증이라는 용어를 거의 들어보지 못했고 무슨 의미인지도 모르고 지내왔다. 그러나 인간은 과학문명의 발달로 인해 편안함을 추구하고 오로지 경쟁에만 내몰렸다. 인간 본연의 신체활동 문화가 감소해 단체놀이가 사라지고 스마트폰과 컴퓨터 속에서 개인놀이에만 치중하는 것이 일상화됐다.10대와 20대는 컴퓨터 게임에 빠져 야행성 생활 패턴으로 바뀌었다. 30∼50대는 직장생활의 인간관계와 과중한 업무 스트레스 때문에 생체리듬이 무너지면서 불면증이라는 수면장애에 시달리고 있다. 현재 국내 성인의 불면증은 전체의 17%에 이른다. 성인 3명 중 1명이 ...

1313호2019.01.28 14:43

중장년 건강의 핵심은 근력이다

중년 이후 근력의 유지냐, 아니면 근력의 증가냐에 따라 운동방법이 달라지게 된다.옛날 어른들의 건강을 물을 때 흔히 등장하는 단어가 근력(筋力)이다. 우리나라에서는 어른들에게 “근력이 어떠신지요”라고 안부를 여쭈는 것이 예의였다. 그만큼 연령이 증가할수록 육체적인 건강을 얘기할 때 근력이라는 용어가 쉽게 등장한다.20세 전후가 근력이 가장 우수한 시기이지만 30세 이후부터는 급격하게 근육의 양이 감소하고 지방량이 증가한다.근력이 약화되면서 생활습관병을 야기한다. 중년의 시기가 되면 근력 약화는 물론 뼈의 약화도 가속화된다. 여성의 경우에는 이 시기에 뼈의 골밀도가 급격히 감소하면서 골다공증에 노출되기 쉽다. 따라서 규칙적인 신체활동(운동)과 적절한 영양섭취로 근력 강화에 주력해야 한다.그렇다면 근력 강화에 좋은 운동은 무엇인가? 운동의 형태는 물에서 하는 수중운동과 육지에서 하는 지상운동으로 크게 나눌 수 있다. 수중운동은 호...

1311호2019.01.14 12:55

염증 질환을 예방하는 식품과 운동

운동은 염증 수치 조절에 긍정적인 영향을 주지만 운동강도(exercise intensity)에 대해서는 개인의 체력상태에 따라 신중하게 처방해야 한다.우리 몸의 다양한 질환(심장병, 당뇨병, 암, 관절염, 뇌병변 등)은 만성 염증과 관련이 있다. 섭취하는 식품의 종류와 신체활동(운동)에 따라 염증 발생을 억제할 수 있는 것으로 알려져 있다. 일반적으로 염증을 예방할 수 있는 항염증 식품으로 추천하는 것은 베리류, 토마토, 아보카도, 생선(연어), 요구르트, 올리브 오일 등이다. 이러한 식품은 염증 수치를 낮춰주고, 운동할 때 근육통이나 근육 염증도 완화시켜 준다.항염증 식품의 섭취는 우리 몸의 질환을 감소시켜 준다. 2018년에 게재된 유제품 과학 저널(Journal of Dairy Science)에 의하면, 요구르트는 생체 활성 화합물 및 프로바이오틱 미생물의 근원으로 체외에서 상피 장벽 파괴를 예방하는 데 탁월하다는 것이 입증됐다. 특히 저지방 요구르트가 무지방 요...

1309호2018.12.31 12:58

식욕 억제 호르몬 렙틴 저항성을 낮추자

규칙적인 근력 운동과 유산소 운동은 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 저항성을 감소시키므로 렙틴 농도의 수치를 증가시킨다.렙틴(leptin)은 식욕과, 배고픔, 물질대사 등을 포함한 에너지 섭취와 소비를 조절하는 중요한 호르몬이다. 지방세포에서 나오는 가장 중요한 호르몬으로서 지방세포가 많을수록 많이 분비된다. 이와는 반대로 그렐린(Ghrelin)은 주로 위에서 만들어져 소장과 시상하부에서도 분비되는 호르몬으로 식욕을 증가시키는 데 관여한다. 주로 식전에 분비가 증가하고 식후에 감소한다. 렙틴과 그렐린은 서로 반대작용을 하지만 두 호르몬이 조화를 이루었을 때 과식을 피하게 되고 비만을 예방할 수 있다.그러나 비만이 있는 성인은 렙틴에 대한 저항성이 생겨서 포만감을 느끼지 못하므로 과식을 하는 경우가 발생하게 된다. 따라서 비만 예방을 위해서는 렙틴의 저항성을 감소시켜 렙틴 농도를 증가시키는 것이 무엇보다 중요하다고 할 수 있다.렙틴 저항성의 증가 원인으로는...

1307호2018.12.17 14:54

골다공증 예방은 청소년기부터

골다공증은 주로 여성의 폐경기 이후에 발생하는 질환이다. 40∼80세 사이에 근량이 30∼50%가 감소하기 때문에 약해진 근력으로 인하여 낙상 발생률이 증가하게 된다. 낙상으로 인하여 뼈에 골절이 발생하면 일상의 신체활동에 많은 제약을 가져올 수 있다. 50세 이후 중년여성의 척추에서 20%, 히프에서 18%, 그리고 손목에서 15%의 골절이 발생하는 것으로 알려져 있다. 따라서 평소의 골다공증 예방이 중요하며, 청소년 시기부터 뼈를 강화시켜 중년 이후의 골다공증 발병을 사전에 예방하는 것이 중요하다.세계보건기구(WHO)에서는 낮은 골량과 골조직의 구조적 원인에 의해 발생되는 골다공증을 질병으로 간주하고 있다. 이러한 골다공증의 처치 방법은 주로 약물요법이었다. 하지만 많은 부작용으로 인하여 역효과가 발생해 최근에는 비약물요법인 신체의 활동을 권장하고 있다.폐경이 시작되는 40세 이후의 중년여성은 근력과 유연성 향상에 중점을 두고 무릎과 관절에 무리가 가지 않는 범위에...

1259호2018.01.02 17:48

지상운동과 수중운동의 차이

실내·외에서 실시하는 지상운동과 물속에서 실시하는 수중운동은 그 효과가 다르게 나타난다. 일반적으로 지상운동은 걷거나 뛰는 체중부하 운동인 반면에 수중운동은 체중부하와 상관없이 물의 부력을 이용하는 운동이다.지상운동은 뼈와 근육에 자극을 주어 골격근계를 발달시키고 심폐기능을 향상시키며, 수중운동은 심폐기능은 물론 유연성을 향상시키는 데 효과적이라 할 수 있다. 지상에서의 체중은 서서히 걸을 때 1.5배, 빨리 걸을 때 2배, 달릴 때 3배, 그리고 전속력으로 달릴 때 4배 이상의 체중부하가 된다. 따라서 발목과 무릎에 많은 부하가 전달되므로 체중이 많이 나가는 사람들은 오히려 역효과가 될 수 있다.반면에 물속에서 걷고, 달리고, 헤엄치는 동작의 수중운동은 발목과 무릎에 무리한 부하가 전달되지 않으므로 근육과 관절이 약한 사람에게 좋은 운동이라고 할 수 있다. 최근 선진국에서는 수영장 내의 벽면에 웨이트 장비를 설치하여 물속에서도 웨이트 트레이닝을 수행해 지상에서의 근력...

1257호2017.12.19 15:19