주간경향

일상에서 할 수 있는 신체활동 습관화

출퇴근 시 두 정거장 전에 내려서 걷는 습관, 아파트 계단 이용하기, 직장에서 2시간 간격으로 5분씩 신체를 최대한 이완시켜 스트레칭 하기, 가능한 한 서서 일하기, TV 보면서 사이클링 하기 등이 있다.현대인들은 바쁜 환경 때문에 신체활동을 습관화하는 것이 어렵다고들 한다. 마음먹고 헬스장에 등록해 2∼3일 다니다가 작심삼일로 끝나는 것이 대부분이다. 따라서 일상생활에서 신체활동을 습관화하는 것은 거창하게 계획을 세우기보다는 쉽게 실천할 수 있는 행동양식의 변화에서부터 출발해야 한다.우리나라 대부분의 중년 성인은 음식물의 과다섭취로 인해 다양한 질환에 노출되고 있다. 이러한 질환을 성인병이라고 한다. 성인의 대사증후군을 일컫는 대사질환으로 고혈압과 당뇨병, 고지혈증, 심장질환 등이 이에 해당한다. 그러나 최근에는 이러한 질환이 반드시 성인이 되어서 생기는 질환이 아니라 생활습관이 잘못된 청소년기에서도 나타날 수 있기 때문에 생활습관병이라는 용어로 사용되...

1341호2019.08.16 15:20

치매 예방을 위한 운동, 내일이면 늦으리

젊은 시절부터 꾸준히 좋아하는 운동에 참여하는 습관을 갖는 것이 좋으며, 60세 이후라도 늦었다고 생각하지 말고 규칙적인 신체활동에 참여해 치매를 예방해야 한다.나이가 증가하면 신체의 모든 기능이 저하되고 쇠퇴해지는데 그 중에서 두드러지게 나타나는 게 뇌기능과 근력의 약화이다. 뇌의 인지기능 저하는 치매로 이어지기 쉽다.치매는 크게 알츠하이머성과 혈관성 치매로 나뉜다. 현재 우리나라의 치매환자는 약 75만명으로 추산된다. 고령화로 인해 2024년에는 치매환자가 약 100만명에 이를 것으로 예상된다. 치매는 삶의 질을 저하시킬 뿐만 아니라 가족이나 주변 지인들에게 많은 악영향을 미친다. 때문에 국가적으로도 막대한 손해를 입히는 질환이다. 치매에 걸리게 되면 1인당 연간 의료비가 840만원 정도 들게 된다. 하루 간병 시간도 6∼10시간 정도 소요되기 때문에 비용적인 측면에서도 많은 손실을 유발하게 되는 것이다.개괄적인 연구결과에 따르면, 규칙적인 신...

1339호2019.08.02 14:52

우울증 초기에는 운동치료가 효과적

우울증이 있으면 신체활동이 줄어들고, 신체활동이 줄어들면 우울증 증상이 생기는 것으로 나타나고 있다.복잡한 환경에서 살아가는 현대인들은 다양한 정신장애에 시달리고 있다. 최근 유명 연예인을 비롯해 정치인, 사업가, 주부 및 학생에 이르기까지 자살률이 급증하고 있다. 자살예방센터의 통계를 보면 2017년 자살 사망자 수는 1만2463명이고 하루 평균 34.1명이 스스로 목숨을 끊는 것으로 나타났다. 인간관계 부적응, 실직, 빈곤, 외로움 등이 주원인이다.자살을 택하는 시점에는 정신적으로 매우 나약해진다. 그러므로 무엇보다 정신적 장애를 극복하는 것이 중요하다. 정신장애의 대표적인 유형으로 널리 알려진 것은 외상후 스트레스(PTSD) 장애와 공황 장애, 우울증 등이다. 특히 우울증은 현대인들에게 가장 많은 정신적인 장애다. 최근의 통계에 따르면 국내 성인 70만명 이상이 우울증 증세를 갖고 있는 것으로 보고되고 있다.우울증 환자의 15%가 자살을 시도한 것으로 나타...

1337호2019.07.19 15:25

운동 전 필수아미노산을 섭취하는 이유

중년 이후 근육운동을 실시하려는 사람들에게는 근육의 손상을 방지하고 운동 후 근육의 통증을 예방하며 단백질 합성을 원활하게 하기 위해 여분의 단백질 제품을 섭취하는 것이 좋다.40대 이전에는 자신의 취향에 따라 근력운동을 하게 된다. 하지만 40대 이후에는 근력이 급격히 줄어들기 때문에 반드시 근육운동을 실시해 근력의 감소를 막아야 한다. 근력운동과 더불어 단백질을 잘 합성할 수 있는 음식을 섭취하면 그 효과가 배가된다.그렇다면 단백질 합성에 좋은 음식으로는 어떤 것이 있을까. 우리가 쉽게 구입할 수 있는 음식으로 육류, 생선류, 콩류, 과일류 등이 다양하게 존재한다. 콩류에는 두부를 비롯해 다양한 유제품이 있으며, 과일류 중에는 무화과·키위·파인애플 등이 단백질을 합성하는 데 도움을 준다. 일반적으로 식물성 음식에는 필수아미노산이 적으므로 적당한 육류를 섭취하는 것이 매우 중요하다. 일반적으로 체중 50㎏인 사람은 하루 50g의 단백질...

1335호2019.07.05 15:17

커피와 녹차, 운동 30분 전에 마셔라

커피의 카페인과 녹차의 카테킨 성분은 일상생활에서 쉽게 음용할 수 있는 식품으로서, 유산소운동을 하기 30분 전에 물만 섭취하는 것보다 커피나 녹차 성분을 함유한 식품을 섭취하는 것이 좋다.체지방 감소를 위한 식품으로 우리에게 널리 알려진 것은 양파, 자몽, 양배추, 커피, 녹차 등 다양하게 보고되고 있다. 특히 커피의 카페인 성분과 녹차의 카테킨 성분이 다이어트에 효과적인 것으로 이미 알려져 있다. 카페인 섭취는 뇌하수체 전엽의 부신피질 호르몬(ACTH)을 자극하여 체내의 에너지원인 당질의 소비를 억제하고 지질의 소비를 촉진시키기 때문에 체지방 분해에 효과적이라고 할 수 있다. 그리고 카테킨은 호르몬 분비를 촉진하여 아드레날린을 유도하므로 피하지방과 내장지방을 감소시키는 것으로 알려져 있다.이러한 커피의 카페인과 녹차의 카테킨은 신체활동을 병행했을 때 체지방 감소에 더욱더 효과적으로 나타난다. 일반적으로 운동을 하기 30분 전에 카페인을 섭취하게 되면, 운동을...

1333호2019.06.21 15:15

규칙적 활동으로 기초대사량 늘려야

성인기 이전에는 유산소운동을 실시하여 기초대사량을 증가시키는 것이 좋으며, 성인기 이후에는 근력운동과 유산소운동을 병행하는 것이 유리하다.1970년대 초등학교 시절, 신체활동량이 많고 영양섭취량이 부족해 대부분의 또래 친구들이 거의 말랐던 것으로 기억이 난다. 그 당시 친구들은 전체 체중에서 체지방량이 적고 근육량이 많아 동작이 민첩하고 순발력이 있었다. 마른 체형이지만 과격한 신체활동으로 인해 넘어지더라도 크게 다치거나 뼈가 부러지는 경우가 거의 없었다.그러나 현대인들은 어린이이든 성인(노인)이든 가벼운 충격이나 발목만 삐끗하게 되면 건(腱)이나 인대, 근육, 그리고 뼈 등에 손상을 입어 깁스를 하는 경우를 종종 볼 수 있다. 이것은 인대와 근육이 약화돼 뼈를 강하게 지탱해주지 못하기 때문에 생기는 결과라고 할 수 있다. 결국 인대나 건을 강화시키고 근육량을 증가시키는 것이 중요하다. 근육 대부분은 단백질로 구성되어 있기 때문에 인체의 단백질 성분을 증가시켜야 한다....

1331호2019.06.10 10:00

골밀도 증가에는 체중부하 운동이 좋아

뼈는 성장과 더불어 자라면서 발육·발달이 끝나는 성인기가 되면 거의 멈춘다. 뼈는 신체를 지탱하고 보호하며, 혈액을 만들어내는 조혈작용을 하는 중요한 부위다. 따라서 젊어서부터 뼈의 관리는 매우 중요하다. 뼈를 강하고 단단하게 하기 위해서는 뼈 속의 미네랄(무기질) 함량이 많고 골밀도가 치밀하게 결합돼야 한다. 적절한 운동설계가 필요하다.일반적으로 성인 이후 연령이 증가하면서 뼈의 미네랄 함량과 골밀도가 서서히 감소하게 된다. 따라서 대부분의 중년기 여성은 에스트로겐 분비의 감소로 인해 폐경기를 거치면서 골밀도가 낮아진다. 때문에 골다공증의 위험에 쉽게 노출된다. 칼슘이 함유된 영양제를 섭취하고 체중부하 운동을 통해 뼈를 강화하는 것이 중요하다. 인간의 신체 발육과 발달은 평균적으로 20세가 되면 멈추게 된다. 뼈의 골밀도는 20대 말이나 30대 초까지 증가하기 때문에 30세 이전에 골밀도를 최대한 올리는 게 무엇보다 중요하다.보통 사람이 걸을 때 ...

1329호2019.05.24 16:49

장 건강에 좋은 승마, 실내승마도 효과

중년을 위한 장 건강 관련 운동을 종합해 보면, 실내에서 할 수 있는 승마운동을 추천한다. 그밖의 유산소 운동은 중강도를 넘지 않는 전신운동(등산, 조깅 등)을 실시하는 것이 좋다.장은 음식물의 소화를 담당한다. 본인의 의지로 움직일 수 없는 불수의 근이다. 음식물이 장을 통과할 때 꿈틀거리는 연동운동을 통해 음식물을 분해, 소화하는 것을 인위적으로 하기란 어렵다. 신체활동과 같은 외부의 자극에 의해 장 운동을 활성화시키는 것은 가능하다.장의 건강을 유지하기 위해서는 여러 가지 방법이 있다. 장을 따뜻하게 하거나 운동에 의해 위나 장을 자극, 단련시키는 것이 이에 해당한다고 할 수 있다. 여기에서 외부의 자극이란 신체활동을 통한 장 운동이라고 할 수 있다.이제까지 알려진 장 건강에 좋은 운동 형태로 승마운동을 추천해 왔다. 말 위에서 전신 상하운동을 통해 장을 출렁거리게 하면서 운동을 할 수 있기 때문에 소화기계나 위장에 문제가 있는 성인들이 승마운동을 ...

1327호2019.05.10 17:17

알레르기 비염 환자는 유산소 운동을

알레르기 비염이 있는 환자는 고강도 운동에 비해 중간 강도의 운동을 하는 것이 비강내의 면역 담당 물질을 의미 있게 증가시키는 것으로 나타났다.환절기가 되면 콧물, 코막힘, 재채기, 가려움증과 같은 증상이 나타난다. 네 가지 증상 중에서 두 가지 이상이 거의 매일 1시간 지속되면 알레르기 비염으로 의심할 수 있다. 알레르기 비염은 유전적·환경적 요인이 결합해 생긴다. 이러한 비염은 코에서 시작해 눈과 귀, 얼굴 등에 영향을 미치므로 장기간 지속될 경우에는 전문의의 진료를 받아야 한다. 특히 알레르기 비염은 집먼지진드기나 꽃가루 등에 의해 코의 점막에 염증을 유발하는 것이다. 면역체계가 약화돼 발생한다. 제대로 증상을 조절하지 못하면 집중력과 인지기능 저하는 물론 심할 경우 호흡기 곤란으로 인해 전신피로감과 두통을 유발할 수 있다.알레르기 비염 환자에게 운동을 실시하면 어떠한 효과가 있을 것인가에 대해서는 긍정적인 연구가 보고되고 있다. 2018년 &...

1325호2019.04.29 11:03

디스크 예방 척추기립근 강화 운동

중년이 될수록 허리와 목 부위의 강화 운동이 중요하다. 주로 앉아서 근무하는 직장인에게서 나타나는 만성적인 허리 통증은 필라테스 운동이나 전신 진동 운동이 효과적이고 안전하다는 것이 실험을 통해 입증됐다.후면의 척추뼈를 지탱해 주는 근육을 척추기립근(척추의 양옆을 따라 길게 뻗은 강한 근육)이라고 한다. 이 근육은 목에서 골반까지 길게 부착되어 척추의 움직임과 디스크, 인대, 힘줄과 같은 연부 조직들의 안정성에 중요한 영향을 미친다.목이나 허리의 디스크는 척추를 지탱해주고 있는 척추기립근의 약화로 인해 척추와 척추가 서로 어긋나면서 신경을 압박해 통증을 유발하는 증상이다. 그러므로 후면의 등 근육을 강화시키는 것이 디스크를 예방하는 데 무엇보다도 효과적인 방법이 된다.운동학적 측면에서 유산소운동은 하체 근육의 강화에는 도움이 되지만, 등 근육의 강화에는 별로 도움이 되지 못한다. 따라서 중년 이후 디스크 예방을 위해 별도의 등 강화운동을 실시하는 것이 좋다. 이...

1323호2019.04.16 09:32