스트레칭은 주로 본운동에 들어가기 전에 몸을 푸는 준비운동의 형태로 이루어지는 신체활동을 의미한다. 크게 정적 스트레칭과 동적 스트레칭으로 나뉜다. 정적 스트레칭은 하나의 동작을 수행할 때 신체를 최대한 늘려 10∼20초를 유지하면서 관절의 가동범위를 증가시킨다. 동적 스트레칭은 신체를 움직이면서 관절의 가동범위를 늘리는 움직임을 의미한다. 정적 스트레칭이 각 관절의 가동범위를 증가시킨다면 동적 스트레칭은 심장의 박동수를 늘려 혈류량을 증가시키고 자율신경을 활성화한다.

이러한 스트레칭은 실내에서도 가볍게 할 수 있어 65세 이후의 노년층에 적합한 신체활동이라고 할 수 있다. 스트레칭 순서는 목부터 시작해 어깨, 팔, 다리, 그리고 가슴과 허리의 순서로 실시하는 것이 좋다. 심장에서 가장 먼 부위에서 시작해 가까운 부위로 옮김으로써 몸에 무리가 덜 가게 하기 위해서다.

스트레칭을 통해 긍정적인 효과를 보려면 정확한 자세로 10∼20초 정도 실시해야 한다. 호흡을 자연스럽게 하고, 이완되는 근육에 집중해야 한다. 그러나 과도하게 근육을 이완시키거나 무리하게 힘을 주게 되면 오히려 다칠 수 있다. 정적 스트레칭의 종류는 인터넷의 동영상을 보면서 동작을 자연스럽게 따라 하는 것이 좋다. 수건이나 기구를 이용해 스트레칭하는 것도 좋은 방법이다.

동적 스트레칭은 과거에 실시했던 맨손체조 동작을 응용해 실시하거나 의자 등 기구를 이용하는 게 좋다. 목돌리기, 팔꿈치 원 그리기, 팔펴서 원 그리기, 양손으로 의자 잡고 다리 들어 옆으로 올리기, 한 손으로 의자 잡고 무릎 들어 올리기 등은 실내에서도 쉽게 할 수 있다.

처음에는 정적 스트레칭을 5∼10분 정도 실시하다가 자신의 체력에 맞는 수준으로 동적 스트레칭을 10∼20분 실시하는 것이 좋다. 특히 노령층이 정적 스트레칭을 실시할 때에는 신체를 과도하게 이완시키지 않도록 주의해야 한다. 상해가 발생할 수 있기 때문이다. 동적 스트레칭을 실시할 때에도 어려운 동작을 무리하게 따라 하게 되면 근육통을 유발시킬 수도 있다. 노령층은 근력이 감소하기 쉽고 유연성이 떨어지기 때문에 매일 20분씩 스트레칭을 실시해 전신 근력과 유연성을 유지하여 낙상을 예방하는 것이 중요하다.

2017년 <근골격 과학> 저널에서 나카무라 연구팀은 평균 75.9세인 건강한 고령 여성 15명을 대상으로 스트레칭 효과를 측정했다. 5분간 발목 정적 스트레칭을 실시한 후 장딴지에 있는 가자미근의 탄성을 측정한 결과 측정 전과 후에 유의미한 차이를 발견하였다. 이것은 정적 스트레칭이 발목의 탄성계수에 긍정적인 영향을 미쳐 노령층의 낙상 방지에 도움을 줄 수 있다는 것을 의미하는 것이다.

2019년 <스포츠 과학과 의학> 저널에서 주(Zhou) 연구팀은 평균 63.2세의 남녀 16명을 대상으로 연구를 진행했다. 정적 스트레칭, 무부하 동적 스트레칭, 부하(0.25㎏) 동적 스트레칭, 부하(0.5㎏) 동적 스트레칭 그룹으로 나누어 고관절 부위의 ‘굴근(flexion)’과 ‘신전(extention)’을 실시한 직후 및 60분 후 관절의 가동범위를 측정했다. 그 결과 정적 스트레칭보다는 동적 스트레칭에서 고관절의 가동범위가 유의미하게 높은 것으로 나타났다. 이것은 정적 스트레칭보다는 동적 스트레칭이 효과가 높다는 것을 뜻하는 것이다.

나이를 먹어 고령자가 되면 관절의 가동범위가 좁아지고 유연성이 감소한다. 때문에 낙상으로 인한 골절로 장기간 신체활동을 하지 못하게 된다. 이것을 미연에 방지하기 위해서는 하루에 20분씩 정적 스트레칭은 물론 동적 스트레칭을 꾸준히 실천해야 한다.

<김태영 교수(한국외대 글로벌스포츠건강문화센터장)>