[운동설계]디스크 예방 척추기립근 강화 운동

중년이 될수록 허리와 목 부위의 강화 운동이 중요하다. 주로 앉아서 근무하는 직장인에게서 나타나는 만성적인 허리 통증은 필라테스 운동이나 전신 진동 운동이 효과적이고 안전하다는 것이 실험을 통해 입증됐다.

목이나 허리뼈 마디마디 사이의 디스크가 일부 튀어나오면 주변의 신경을 압박해 통증이나 저림증 등을 유발한다. 올바른 자세교정과 운동요법이 필요하다./경향신문 자료사진

후면의 척추뼈를 지탱해 주는 근육을 척추기립근(척추의 양옆을 따라 길게 뻗은 강한 근육)이라고 한다. 이 근육은 목에서 골반까지 길게 부착되어 척추의 움직임과 디스크, 인대, 힘줄과 같은 연부 조직들의 안정성에 중요한 영향을 미친다.

목이나 허리의 디스크는 척추를 지탱해주고 있는 척추기립근의 약화로 인해 척추와 척추가 서로 어긋나면서 신경을 압박해 통증을 유발하는 증상이다. 그러므로 후면의 등 근육을 강화시키는 것이 디스크를 예방하는 데 무엇보다도 효과적인 방법이 된다.

운동학적 측면에서 유산소운동은 하체 근육의 강화에는 도움이 되지만, 등 근육의 강화에는 별로 도움이 되지 못한다. 따라서 중년 이후 디스크 예방을 위해 별도의 등 강화운동을 실시하는 것이 좋다. 이러한 운동방법은 여러 가지 있으며, 실내에서도 쉽게 할 수 있다.

첫째, 엎드린 상태에서 무릎을 살짝 굽힌 뒤 다리를 올렸다 내리기를 반복한다. 이때 상체는 들어올리지 않고 발은 땅에 닿지 않도록 해야 한다, 둘째, 엎드린 상태에서 양손으로 지탱해 상체를 최대한 일으켜 세워 20∼30초간 유지한다. 셋째, 양발을 골반 크기로 넓히고 벽에 등을 기대어 무릎이 90도가 될 때까지 굽히고 대퇴부가 지면과 수평을 유지하도록 한다. 허리가 벽과 떨어지지 않게 복부를 벽쪽으로 눌러준다는 느낌으로 힘을 주어 허리를 펴고 엉덩이를 빼며 내려간다. 엉덩이와 다리에 힘을 주어 약 20초간 버틴다. 이때는 발끝보다 무릎이 나오지 않도록 해야 한다. 이러한 것은 척추기립근이 약화되어 지나치게 늘어났을 때 수축시켜 주는 동작이다. 실내에서 기구 없이 할 수 있다. 목이나 허리에 통증이 없는 건강한 중년의 예방적 측면에서 가볍게 할 수 있는 동작이다.

이에 비해 만성 허리디스크로 인해 통증을 호소하는 중년에게는 특별한 운동이 필요하다. 2017년 <스칸디나비아 의과학 스포츠> 저널의 케딩 연구팀에 의하면, 만성 허리 통증을 호소하는 중년여성 41명(운동군 21명, 비교군 20명)을 대상으로 3개월간 ‘전신 진동’ 장비를 이용해 일주일에 150분간 진동운동을 실시한 결과, 허리디스크에 대한 통증이 의미있게 감소하는 것이 확인됐다.

김태영 교수(한국외대 글로벌스포츠건강문화센터장)>

2016년 <신체 움직임 치료> 저널의 클리지엔 연구팀에 의하면, 만성 허리 통증이 있는 중년여성 54명(운동군 27명, 비교군 27명)을 대상으로 4개월간 필라테스 프로그램 운동을 일주일에 2회(1회시 60분) 실시한 결과, 허리의 근력이 강화되어 통증이 감소한 것으로 나타났다. 그러나 필라테스 운동을 4개월간 실시하고 2개월간 필라테스 운동을 하지 않았을 때는 허리 부위의 근육이 빠르게 약화되므로 만성 요통이 있는 환자들은 허리 부위의 근육을 강화시키는 운동을 꾸준히 해야 허리 통증을 완화시킬 수 있다.

운동설계

이처럼 중년이 될수록 허리와 목 부위의 강화운동이 중요하다. 주로 앉아서 근무하는 직장인에게서 나타나는 만성적인 허리 통증은 필라테스 운동이나 전신 진동운동이 효과적이고 안전하다는 것이 실험을 통해 입증됐다. 실내에서 쉽게 할 수 있는 동작을 하루에 10∼20분 실시함으로써 사전에 디스크를 예방하는 지혜가 필요하다.

<김태영 교수(한국외대 글로벌스포츠건강문화센터장)>