[운동설계]일상에서 할 수 있는 신체활동 습관화

출퇴근 시 두 정거장 전에 내려서 걷는 습관, 아파트 계단 이용하기, 직장에서 2시간 간격으로 5분씩 신체를 최대한 이완시켜 스트레칭 하기, 가능한 한 서서 일하기, TV 보면서 사이클링 하기 등이 있다.

현대인들은 바쁜 환경 때문에 신체활동을 습관화하는 것이 어렵다고들 한다. 마음먹고 헬스장에 등록해 2∼3일 다니다가 작심삼일로 끝나는 것이 대부분이다. 따라서 일상생활에서 신체활동을 습관화하는 것은 거창하게 계획을 세우기보다는 쉽게 실천할 수 있는 행동양식의 변화에서부터 출발해야 한다.

착한 걸음 걷기 캠페인에서 참석자들이 자갈길을 걷고 있다./경향신문 자료사진

우리나라 대부분의 중년 성인은 음식물의 과다섭취로 인해 다양한 질환에 노출되고 있다. 이러한 질환을 성인병이라고 한다. 성인의 대사증후군을 일컫는 대사질환으로 고혈압과 당뇨병, 고지혈증, 심장질환 등이 이에 해당한다. 그러나 최근에는 이러한 질환이 반드시 성인이 되어서 생기는 질환이 아니라 생활습관이 잘못된 청소년기에서도 나타날 수 있기 때문에 생활습관병이라는 용어로 사용되고 있다. 어렸을 때의 잘못된 생활습관이 성인으로 이어지기 때문에 어린 시절의 행동양식이 매우 중요하다는 것을 의미하는 것이다. 태어나서 세 살부터 스마트폰에서 나오는 영상을 보고 게임을 배우기 시작하는 아이들은 청소년기를 거치면서 야외활동에서의 신체활동보다는 오락실이나 PC, 스마트폰 등을 이용해 거의 매일 게임을 하면서 성장한다. 이러한 행동양식은 성인이 되어서도 그대로 이어지게 된다. 장시간 컴퓨터나 스마트폰을 사용하는 청소년의 부작용(척추만곡증, 거북목, 폭력성, 현실세계와의 괴리 등)에 대한 다양한 연구결과들이 보고되고 있다.

이러한 문제는 가정과 학교가 적극적으로 관여해야 한다. 어렸을 때부터 사이버 공간이 아닌 야외활동을 통한 신체활동을 강화해 육체적·정신적으로 건강한 청소년이 되도록 도와야 한다. 또한 성인의 경우에도 신체활동을 할 시간이 없다는 소극적인 자세보다는 일상생활 속에서 가벼운 운동을 하는 습관을 갖도록 스스로 노력해야 한다. 예를 들어 출퇴근 시 두 정거장 전에 내려서 걷는 습관, 아파트 계단 이용하기, 직장에서 2시간 간격으로 5분씩 신체를 최대한 이완시켜 스트레칭 하기, 가능한 한 서서 일하기, TV 보면서 사이클링 하기 등이 있다. 직장과 가정에서 약간의 노력으로 행동양식이나 생활습관을 바꿀 수 있는 것이다.

이와 관련된 연구로 2017년 <유럽 심장예방 저널>에 클레이스 연구팀의 보고가 있다. 연구팀에 따르면 관상동맥의 심장질환이 있는 사람이라도 집에서 가볍게 운동을 하는 것이 신체의 체력을 높여주고 심장질환을 개선시키는 데 효과적이라는 것이 메타분석을 통해 나타났다. 관상동맥 질환자는 전혀 움직이지 않는 것보다 집안에서 가볍게 신체활동을 하는 것이 좋다고 보고했다.

김태영 교수(한국외대 글로벌스포츠건강문화센터장)>

2018년 <동맥경화> 저널의 엘하킴 연구팀은 36세 이후부터 한 달에 4회 미만(중간 정도 활동)과 한 달에 5회 이상(적극적인 활동) 레저활동에 참여한 60∼64세 중년을 대상으로 심혈관질환과의 관련성을 조사했다. 그 결과 젊었을 때 가벼운 레저활동은 심혈관질환을 감소시키는 데 중요한 지표로 작용한다고 했다. 규칙적으로 신체활동을 하는 것이 좋지만 주말을 이용해 일주일에 한 번 정도 레저활동에 참여하는 것만으로도 60세 이후에 심장질환을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있다는 얘기다.

운동설계

우리가 일상생활에서 행동양식을 변화시켜 신체활동을 실천하는 습관을 갖는 것은 쉽지 않은 일이지만 가볍게 할 수 있는 것부터 시작해 조금씩이라도 변화시켜 나가는 것이 중요하다. ‘세 살 버릇 여든 간다’는 말이 있듯이 어릴 때부터 적극적으로 신체활동에 참여하도록 도와주어야 생활습관병 없는 건강하고 행복한 중·장년이 될 것이다.

<김태영 교수(한국외대 글로벌스포츠건강문화센터장)>